Я худею

Не секрет, что все диетозные барышни мечтают есть и не толстеть. И есть то, что хочется, а не яйцо - на завтрак, морковку - в обед, кефир - на ужин. После диет вес возвращается, если его не поддерживать. То есть сбросила, а только решила питаться, как раньше - так от первой же пиццы +700г. Неужели придется питаться всю жизнь одной морковкой, чтобы не толстеть?

Более сознательные начинают разгонять обмен веществ, чтобы потом позволить себе побольше еды без ущерба для талии. И даже разгон воспринимается как диета - подсчет калорий да очень грамотное питание - если на завтрак съесть сникерс на 500 ккал, а дальше весь день голодать, это ни к чему хорошему не приведет.

Именно поэтому я выбираю правильное питание. Ешь вкусные вещи и не заморачиваешься. Главное - исключить вредное, а что есть на завтрак - морковку, яйцо или господибожемойкашусорехамиибананом - решаешь сама. Ну и на ночь не наедаться.

Я реально стала чувствовать себя лучше - снова похудела. Правда, пока не взвешиваюсь - еще много воды, надо подождать еще недельку. Зато джинсы спадают и свитера свободнее. Кожа стала чище, живот не болит, много энергии для спорта. И никаких огромных бугров мышц - у меня теперь подтянутые ноги.

И я знаю, почему на пп переходить сложно.


- “это невкусная и скучная еда”. Да ты чтоооо… Это обычная еда, в которой ингредиенты заменяешь. Мусс не из сливок, сахара и желатина, а из творога, меда и агара. Не картофельное пюре с маслом и молоком, а пюре из цветной капусты с сыром. Оладьи не из муки, а из овощей. Нормальная еда. Просто полезнее.

- “мне некогда готовить себе отдельно, а семья ест вредное”. Ну конечно, куда проще накинуться на мамину картошку фри и жирную куриную ножку, чем встать к плите самой и приготовить брокколи на пару. Я тоже так думала, пока не начала специально выделять время на готовку на неделю вперед. Так что вечером в воскресенье смотрю фильмы и готовлю - например, всю эту неделю на обед ела крем-суп из цветной капусты, а ужинала лазаньей (4 листа для лазаньи, шпинат + тофу и брынза + грибы + веганский сыр). Вкусно и полезно. Брала на работу в контейнерах, очень даже удобно, не надо готовить каждый вечер. 

- “я хочу есть сладости и снеки”. Да ешь! Кто мешает есть темный шоколад и пастилу? Ах, хочется чего-то посущественней, вроде круассана и шоколадного тортика? Да с этим ты и на диете не похудеешь. Похудела? Поздравляю с прыщами и убитой обменкой.

Это не бахвальство. Мне самой невероятно сложно было вернуться на пп после того, как я завтракала вафлями, обедала мороженым, а на ужин ела осетинские пироги. Я ела по 2 плитки риттера в день. Я плакала и жалела себя за отсутствие воли. Но я все равно пришла к пп второй раз, потому что это система свободного питания, это стиль жизни. Я не знаю, как описать ощущения, когда ты грызешь яблоко, а рядом с тобой - батончик. Наверное, я чувствую себя лучше соседа (так нехорошо говорить и думать), и мне хочется продолжать в том же духе. После диеты в любом случае нужно следить за питанием, а на пп все получается само собой. Мне хорошо, честно. Я научилась есть медленно, не наедаться на ночь и готовить вкусные блюда из банальных продуктов. Чего и вам желаю. 

Веганская неделя 5/7

Завтрак - пшенные хлопья на маковом молоке, чернослив, семена льна и тыквы, потом догналась арахисовой пастой


Перекус - изюм, миндаль, сыр


Обед - цельнозерновая лапша, шпинат, грибы 


Полдник - мандарин


Ужин - хлебец, консервированная фасоль.

Приносили макарони. Не ела.
До жути хочу шоколадку. А что вы хотели? 5 дней без сладкого и соленого 🙍 

В выходные буду радовать сеья веганской пиццей и лазаньей. А может; сегодня веганское печенье испеку. Ну не совсем веганское - с медом. Но на одно печенье его тааак мало.

Эх, скорей бы домой.

Веганская неделя 4/7

Завтрак - овсянка на маковом молоке с изюмом, черноплодной рябиной и семенами льна


Перекусы - хлебец с арахисовой пастой, веганский сыр


Обед - брокколи, тофу


Ужин - гречневые хлопья с зеленью и семенами льна

Энергии очень много, сегодня на треню.

Веганская неделя 3/7

Завтрак - блинчики (шпинат, веганский сыр, овсяная мука, маковое молоко). Получились очень жирными и реально странными.


Перекус - брауни (чернослив, какао, овсяная мука)


Обед - чечевичная котлета (последняя!)


Ужин - запеченная с корицей тыква. Очень невкусно.

Еще 2 мандарина за кадром.

Вечером надеюсь на треню сходить.

Веганская неделя 2/7

Завтрак - овсянка на маковом молоке с 1/2 банана, ложкой арахисовой пастой и семенами льна


Перекус - брауни (чернослив, какао, овсяная мука)


Обед - пюре из цветной капусты, чечевичная зраза с тофу


Ужин - жюльен (грибы, тофу, шпинат, веганский сыр)

Еще 1/2 банана и мандарины.

Ощущения? Не знаю. Агрессии нет, все спокойно. Утром еще минут 40 в зале покорячилась. Вроде джинсы чуть велики. Ем медленно, не позже 7 ужин. Хорошо.

Веганская неделя 1/7

Завтрак - каша (миндальное молоко, ванильное соевое молоко, банан, черника, корица, льняная каша)


Перекус - брауни (чернослив, какао, овсяная мука)


Обед - пюре из цветной капусты и зраза из чечевицы с тофу


Ужин - тертая морковка с льняным маслом 

Еще 3 мандарина было. 


Ощущения - дикое вздутие. Кажись, капуста. Или брауни?..

Временный отказ от всего животного

С понедельника начинаю неделю веганства. Если вы со мной, то предлагаю придерживаться следующих рекомендаций:

- самое главное - никакого мяса, рыбы, молочку и яиц и содержащих все это продуктов

- предлагаю отказаться от сахара на это время. И от меда тоже (в некоторых источниках по вегану его тоже нельзя), но если будет очень тяжело - чайную ложку раз в три дня по утрам

- хорошо бы исключить и мучные продукты - из пшеничной муки. А овсяную, цельнозерновую, кукурузную - на здоровье) но в разумных количествах. То же самое касается и макарон - только цельнозерновые. Исключение - если ничего цельнозернового в вашем населенном пункте нет, тогда можно и обычное (хотя овсяную муку и самим сделать легко)

- веганство - это не овощи раз в день. Это еще и фрукты, и орехи, и злаки. Если позволяют финансовые возможности, то добавьте тофу, растительное молоко, семена чиа

- ни в коем случае не исключать жиры! Растительные масла обязательно должны присутствовать в рационе.

Постараюсь выкладывать фотографии и рецепты своего рациона, но не обещаю - очень много работы, даже на фитнес не успеваю, на любимые групповые занятия :(

Немного о суперфудах

Думаю, все не раз натыкались на рекламу ягод годжи, зеленого кофе и прочих "чудодейственных" средств, употребляя которые, можно похудеть "без всяких диет".

Вот честно скажу, как маркетолог по образованию - может, польза и есть, но не такая, какую обещает реклама. 

Что же вообще такое - суперфуд? Это продукты, в которых концентрация полезных веществ очень, очень высока. Это коренья, семена, листья, водоросли, ягоды и другие части растений, употребляемые в натуральном виде, в перемолотом, в виде соков и вытяжек. Растут они обычно в труднодоступных местах планеты. По своему химическому составу суперфуды не похожи на привычные продукты питания: зашкаливающая концентрация белка, витаминов, минералов, незаменимых кислот, антиоксидантов и других полезных веществ при минимуме калорий просто поражает воображение. Естественно, такие продукты стоят дорого, найти их можно в магазинах здорового питания и в интернете.

Вот самые распространенные продукты:

Ягоды годжи.

Так называют дерезу обыкновенную.В Китае ее используют как общеукрепляющее средство, лечат некоторые болезни. Но исследования не подтвердили, что она спасает от рака и содержит невероятное количество антиоксидантов. Витамина С там даже меньше, чем в яблоке. Это обычный маркетинговый ход. По сути, в аптеках продается огромное количество трав, которые реально помогают многим, но почему-то никто не рекламирует кору крушины и не просит за нее огромные деньги :)

Зеленый кофе.

Это те же зерна кофе, только без обжарки. Как утверждает производитель, в необжаренных кофейных зернах содержится хлорогеновая кислота, которая обладает свойством расщеплять жиры в кишечнике, не позволяя им всасываться в кровь. Хлорогеновая кислота активно помогает печени перерабатывать жирные кислот.

Правда это или нет - на совести производителя. На форумах нет однозначного мнения - кто-то считает лохотроном, кто-то похудел (но не более 2 кг за месяц, так что стоит ли этот кофе таких денег?), для кого-то вкус противен, а кому-то кажется лучше, чем обычный кофе.

Семена чиа.

Это семена испанского шалфея. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в чиа, больше не встречаются в такой концентрации нигде в природе, чиа богаты железом, витаминами, минералами, цинком и калием. Cемена способны набухать и увеличиваться в объеме, соприкасаясь с жидкостью (впитывают в 10 раз больше воды, чем собственный вес).А еще в 100г семян кальция больше, чем в стакане молока - аж в 2 раза. 

Стоят дорого, примерно 2 рубля за грамм. Очень хочу купить! Но подожду до лучших финансовых времен)

Киноа.

Злак, который начали употреблять в пищу народы Анд. Обладает высокой питательной ценностью, содержит больше белка, чем другие злаки, невероятно богата фосфором, железом и кальцием. По вкусу похожа на гречку. Стоит дорого, поэтому обычно ее варят в составе мультизлаковых каш.

Спирулина.

Микроводоросль, продается обычно в виде порошка или таблеток. Содержит в большом количестве витамины группы В и белок (полноценный!!!). Мой друг утверждает, что это стоящая вещь. Не знаю, не пробовала, но хотела бы.

Асаи.

Ягоды этой пальмы считаются чудодейственным средством для продления молодости. Но исследования показали, что это самая настоящая афера. Да, ягоды содержат антиоксиданты. Но, как и в случае с годжи, не в таком огромном количестве, чтобы продаваться за огромные деньги.

Вот эти продукты считаюься суперфудами. Чья-то эффективность доказана, чья-то опровергнута. В любом случае, рекомендую тщательно мониторить сайты на предмет цены и не верить всему, что пишут. 

Я бы еще отнесла эти продукты к суперфудам:

Семена льна.

Пищевая добавка, название говорит само за себя) Содержат полиненасыщенные жирыне кислоты, селен и калий в большом количестве. Помогают предотвратить рак груди и вообще очень полезны женщинам - нормализуют гормональный баланс. Льняное масло многие пьют для возвращения менструаций, но по этому поводу нужно обязательно проконсультироваться с врачом! Это не панацея! 

Добавляю в смузи, каши, запеканки, супы.

Пророщенные зерна.

В процессе набухания и прорастания в зерне увеличивается количество железа, кальция, фосфора и магния, так необходимых нашему организму. Поэтому оно улучшает работу кишечника, стабилизирует обмен веществ, повышает иммунитет, повышает невосприимчивость организма к простудам и другим инфекциям, препятствует выпадению волос, омолаживает все системы организма. В этот момент в пророщенном зерне сконцентрированы самые важные вещества, необходимые для развития растения. 

Обычно добавляю в супы.

...Яйца.

Это не растительная пища, конечно. Но по составу очень полезны, ведь яйцо - это концентрация полезных веществ, необходимых для развития живого организма (цыпленка). Поэтому я не хочу полностью переходить на веганство.

Буду рада, если вы поделитесь своим опытом употребления суперфудов, а так же напишете, если я что-то упустила :)

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Сразу скажу - я не знаю, какое мнение является истинно верным. Я прочитала несколько статей, нашла картинки - но везде разные данные. Поэтому давайте сделаем так - логично обсудим каждое мнение и сделаем вывод, каждый для себя. А если кто-то из вас в курсе, какое соотношение абсолютно верно (врач сказал или тренер), то пишите в комментарии, обязательно опубликую.
Для начала вспомним предыдущие статьи про каждый из элементов. Каждый из них важен для организма, нехватка или избыток могут сильно повлиять на организм, поэтому нельзя отказываться от какого-либо элемента в пользу другого.

1

Первая картинка:
Вообще я полностью согласна с источниками белков, жиров и углеводов, которые здесь указаны. Но смутило то, что жиров больше, чем белков. Мне всегда казалось, что жиров должно быть меньше, но одна статья все прояснила - соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей может быть различным:
для работников умственного труда - 1 : 1 : 4.
для людей, занимающихся легких трудом, - 1 : 1,2 : 4.
для людей, занимающихся трудом средней тяжести, - 1 : 1,2 : 4,6.
для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу, - 1 : 0,8 : 4.
для подростков - 1 : 0,9 : 4,2.
для людей старше 60 лет - 1 : 1,1 : 4,8. 

2

Вторая картинка:
Как мы видим, при норме приблизительно такие же показатели. Но вот похудение очень сильно заставило задуматься - получается, чтобы похудеть, нужно много есть мяса, молочки и бобовых, прилично так рыбы и орехов, а овощи и фрукты в минимальном количестве? Получается, клетчатки почти не будет? Лично я бы не стала так питаться...

И вот такое мнение нашла -   
1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день 

Если подытожить, то норме больше всего соответствует первая картинка (жиров чуть больше, чем белков). Для набора массы жиров должно быть минимум, а углеводов - много. А для похудения соотношение белков и жиров должно быть примерно одинаково, 50% - углеводы. Только именно те углеводы, о которых мы говорили - сложные. И жиры полезные)

В общем, получилось вот такое рассуждение) Честно сказать - я раньше старалась налегать на белки и практически исключала жиры. Видимо, в этом моя большая ошибка. Спасибо большое, что своими предложениями сподвигаете меня углубляться в теорию) Очень жду ваши мнения!

Немного о белкАх

Про жиры и углеводы мы уже узнали, настало время поговорить о белках.

Не секрет, что многие из вас считают самыми лучшими для диеты продукты, богатые белками. И даже сидят на белковой диете.

Белки - это строительный материал организма. Именно они отвечают за обмен веществ, служан основой для создания тканей, обеспечивают защиту организма.
Белки состоят из аминокислот. Из аминокислот, поступивших с пищей, организм сам "строит" нужные ему белки.
Но, к сожалению, все необходимые для себя аминокислоты могут синтезировать только растения. Для животных (включая, естественно, человека), существуют так называемые незаменимые аминокислоты из числа тех 20. необходимых для строительства белков. Эти аминокислоты как раз организмы животных и человека не синтезируют, то есть они должны поступать извне с пищей.

Всего незаменимых аминокислот 8:лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин.

Их можно получить, употребляя в пищу картофель, морковь, свеклу. чечевицу. сою, сыр, творог, крупы.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,75-0,80 г качественного белка на 1 кг веса для взрослого челове­ка.

В зависимости от содержания аминокислот белки бывают полноценные и неполноценные. К несчастью для вегетарианцев, именно животный белок является полноценным (мясо!). Растительный белок - неполноценный, но зато он лучше усваивается. Вегетарианцам проще, чем веганам - они могут получать полноценный белок, употребляя яйца и творог. А вот веганам придется налегать на бобовые и орехи. А еще сою - она близка к полноценным белкам.

Белковая пища является тяжелой для переваривания, нагружает почки и значительно повышает сворачиваемость крови. Поэтому если у вас запоры и постоянна жажда, следует пересмотреть свой рацион и грамотно сочетать белки, жиры и углеводы. Об этом напишу в следующий раз :)

Углеводы - зачем?

Для начала поговорим об углеводах, которых все боятся, как огня.
Начнем с того, что больше всего энергии дают нам именно углеводы.
Еще они отвечают за иммунитет, что особенно важно сейчас, зимой.
А еще именно углеводосодержащие продукты помогают нам избежать отравления организма - клетчатка не расщепляется в кишечнике, зато активирует перистальтику, улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ.

Вот что будет, если их исключить:

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков: организм начинает в качестве источников энергии использовать жиры и белки пищи, а также жировые отложения и мышечную ткань. В крови начинают накапливаться вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот – кетоны. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к смещению внутренней среды организма в кислотную сторону и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

Распознать сильный дефицит углеводов можно по таким симптомам:

• слабость
• сонливость
• головокружение
• головные боли
• чувство голода
• тошнота
• потливость
• дрожь рук 

Ничего не напоминает? Начались трясти ручонки - бегом есть, беееегооом!

Только не надо набрасываться на пирожки. Углеводы ведь бывают разные.

Полезные - медленные. Ими особенно хорошо заправляться на завтрак, если предстоит умственная активность. Конец четверти? Закрытие финансового года? Сессия в самом разгаре? Все станет легче, если завтракать не кофе без сахара, а кашей с ягодами. Для переработки медленных углеводов организм запускает сложные процессы, уровень сахара в крови повышается медленнее, да и расходуется на подпитку мозга и мышц.

Вот примерный список медленных углеводов:

- каши (кроме манной)
- хлеб из цельного зерна
- овощи
- фрукты (не шибко сладкие)

К несчастью, все мы больше любим быстрые углеводы. Организм их расщепляет мгновенно, они становятся глюкозой - а потом и жиром. Подкожным!
Врагов вы и без меня знаете близко:

- выпечка из муки высшего сорта
- сахар
- газировка
-майонез
- конфеты и шоколадные батончики (да вообще все эти молочные шоколадки с добавками)

Так что меняйте кофе на кашу, батончики на фрукты, булочки с майонезом на цельнозерновой хлеб с домашним кетчупом. И будет вам счастье!

- цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис)
- цельнозерновой хлеб
- умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина)
- овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)
- горький шоколад
- картошка
- вино
- томатный сок, и т.п. - Источник: <a href='http://www.dietplan.ru'>Dietplan.ru</a>

- цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис)
- цельнозерновой хлеб
- умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина)
- овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)
- горький шоколад
- картошка
- вино
- томатный сок, и т.п. - Источник: <a href='http://www.dietplan.ru'>Dietplan.ru</a>

- цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис)
- цельнозерновой хлеб
- умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина)
- овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)
- горький шоколад
- картошка
- вино
- томатный сок, и т.п. - Источник: <a href='http://www.dietplan.ru'>Dietplan.ru</a>

Почему нельзя отказываться от жиров

Наконец-то собралась с духом написать статейку про жиры. Надеюсь, вы все еще доверяете мне) Очень стараюсь - снова на пп, спорт каждый день, так что все должно вернуться на круги свои)

Многие, когда садятся на диету, опрометчиво исключают из рациона жиры. Конечно, все только похвалят, если ты отказалась от ежевечерней жареной картошки, пирожные с кремом обходишь стороной, а сало заменила на овощные котлеты. Жир делает еду вкуснее, и для отказа требуется большая сила воли. Но вот переходить на обезжиренную молочку и сидеть на одних овощах и белках - ну совсем не вариант. Почему?

- кальций усваивается только в сочетании с жирами. Съешь хоть тазик творога 0% - заработаешь запор, а кальций так и не получишь. А от морковки без растительного масла только все вокруг станет оранжевым, а бета-каротин пройдет мимо.

- жиры - источник энергии, без жиров станешь вялой и мерзлявой особой с ослабленным иммунитетом, что в нашей широте непозволительная роскошь. Да еще и умственная
деятельность без жиров практически невозможна.

Но это не значит, что пора бежать за пакетиком чипсов и поглощать пирог с сыром на ночь глядя. Ведь не все жиры одинаково полезны.

Вообще нас должны волновать 2 вида жира в организме - подкожный и висцелярный (внутренний). Подкожный - говорящее название, его можно заметить невооруженным глазом. например, это целлюлит. А вот висцеральный - еще более противный, хоть его практически не видно. Он откладывается вокруг внутренних органов, что ужасно вредно. Это пивное пузо у дяденек, которые не занимаются спортом - самый наглядный пример. Так что борьба с целлюлитом - не единственное, что мы должны для себя делать.

А теперь - о жирах, которые поступают в наш многострадальный организм с едой:


1. Мононенасыщенные жирные кислоты
Снижают уровень плохого холестерина, важны при профилактике инфаркта и инсульта. А еще не откладываются! Содержатся в растительном масле (арахисовом, оливковом и т.д.), авокадо и орехах.


2. Полиненасыщенные жирные кислоты
Ускоряют процесс восстановления и роста мышц, полезны для кожи. Содержатся в основном в жирной рыбе (лосось, семга, форель, тунец), семенах льна и грецких орехах, а так же в растительных маслах.


3. Насыщенные жирные кислоты
Повышают уровень холестерина и содержание жира в организме при употреблении с углеводами - например, это мясо, шоколад, пальмовое масло. А вот кокосовое не так плохо, хоть тоже в этом списке, так что умеренно употребляй)

4. Транс-жиры
Приводят к ожирению, диабету, чаще всего мы толстеем именно из-за них. Содержатся в полуфабрикатах, кондитерских изделиях (выпечка, конфеты, торты), маргарине (вообще сплошной кусок транс-жира!), майзонезе, концентрированных супах.

В общем, от жиров отказываться нельзя, но и относиться к их употреблению стоит внимательно. Все же даже полезным маслом не стоит злоупотреблять.

Да, и несмотря на то, что жиры не рекомендуют употреблять с углеводами (не касается овощей), я бы не советовала настолько жестко себя ограничивать. Думаю, изредка от утреннего пирожного ничего не будет плохого, а в овсяную кашу добавлять арахисовую пасту - вообще сплошное удовольствие. Главное - не впадать в крайности :)

Обеденный перерыв - дело важное

Обед ни в коем случае нельзя пропускать. Не понимаю тех, кто ест только завтрак или до 12 - а как же подпитка в середине дня? Мы же учимся или работаем, и урчащий живот и слабость от голода отвлекает от того, на чем следует сосредоточиться.
Я стараюсь, чтобы обед был горячим, потому что сейчас холодно, а горячая жидкость согревает и придает сил.
Супы варю сама.
- томатно-чечевичный. Отварить чечевицу по инструкции на упаковке, томаты натереть на терке, тушить с нарезанным луком (у меня было 7 маленьких томатов и 1 большая луковица) минут 20, добавить к чечевице, варить, пока чечевица не станет мягкой, пюрировать блендером. Вообще мне этот суп не очень понравился, надо было брать красную или желтую чечевицу, они больше для этого подходят, чем моя зеленая.
- суп с брокколи, шпинатом и сырком. Тут все просто - упаковка замороженной брокколи, 1/3 упаковки шпината варить до мягкости брокколи, добавить сырок, пюрировать. Вкусно)
- тыквенно-морковный суп-пюре. Упаковку замороженной тыквы варим, тертую морковь и 1 большую луковицу тушим до мягкости, добавляем к тыкве, пюрируем. Очень яркий суп, но меня смущает вкус моркови, не очень люблю вареную.
- до холодов ела салат с тунцом, очень сытно и полезно. Тунец в масле (не стоит лишать себя жиров), шпинат (я варила горсть свежего буквально 3 минуты), 1 вареное яйцо, 1 помидор, маленькая горсть тертого сыра. Все смешать) ну оооочень вкусно!
- грибной суп с сырком. Ооооо, вкуснее, чем в Шоколаднице! Если честно, рецепт не помню, просто вбила в поиск "грибной крем-суп" и делала по рецепту, сливки брала самые нежирные, добавляла сырок.
- суп из цветной капусты - упаковка замороженной цветной капусты, 1 луковица, 1 картофелина, сырок. Оооочень легкий и вкусный.


Если нет возможности брать еду с собой и разогревать, то в кафе и столовых нужно быть бдительными, потому что много блюда щедро поливают жирными соусами. Поэтому я рекомендовала бы брать легкий овощной салат и суп - грибной, овощной, рыбный, куриный. Кстати, куриный бульон - отличный диетический вариант, а если в него добавить цельнозерновую лапшу или такие же сухарики - то вообще супер.
Обед - это самый важный прием пищи, на него должно приходиться самое большое количество калорий (по сравнению с завтраком и обедом). К сожалению, сама я не всегда это соблюдаю, но стараюсь. Раньше вообще обедала сладким йогуртом или маленькой порцией тертой морковки, а сейчас делаю все, чтобы хорошо подкрепиться и не тянуться к десерту.

Передышка для ЖКТ

Привет, целеустремленные красотки!

Я бы и кота разгружала :))

Хочу сначала сказать важное - не нужно переживать, если на пп и спорте не уходит вес. Это не показатель! Смотрите по объемам. У меня вот привес аж целый кг, округлилась от занятий попа, зато нижний пресс стал гораздо меньше и появилось расстояние между ляжками, которого в жизни не было и быть не должно (у меня очень маленький и узкий таз). Так что не останавливайтесь, идите дальше! А если вас беспокоит, что на пп слишком много разрешенной еды, устройте себе разгрузочный день.

Разгрузочный день - очень полезная вещь, на самом деле. Название говорит само за себя - такие дни разгружают организм, дают ему отдохнуть от обильного питания в предыдущие дни, подготовиться к пп (если вы еще не на нем, ведь при разгрузке начинается ограничение вредных продуктов), а еще успокоить кишечник после алкогольных возлияний. Интернет сообщает, что разгрузка еще и шлаки выводит, но, как известно, шлаки - очень спорный момент, их так никто и не нашел, в конце-концов, человеческий организм - не машина, на которой заметно ржавчину. В общем, не доказано, что в кишечнике у нас есть некие "шлаки", поэтому не будем углубляться в эту тему.

Разгрузочные дни обычно представляют собой моно-питание, поэтому вариантов много, но я считаю самыми нейтральными вот эти:
- шоко-день (подходит уставшим от пп)
- кефирный (как по мне, так самый полезный. В кефир можно добавлять льняную муку и клетчатку)

- злаковый (то есть на кашах)
- творожный (главное - не переборщить)
- фруктовый (с осторожностью, а при больной поджелудочной вообще нельзя)
- овощной (желательно в сыром виде, что не все любят).

Обязательно пейте минимум 2,5 л воды!!

Я хочу попробовать все, думаю, по воскресеньям, потому что в субботу учусь и нужны силы, а в воскресенье весь день дома да вечером растяжка. К тому же результат может приятно удивить на контрольном взвешивании по понедельникам. Если хотите, давайте разгружаться вместе) Мне иногда так хочется забить на все и сесть на диету, где все расписано, но совершенно не сбалансировано. Но я так делать не буду, остановлюсь на разгрузочных днях.

Когда стоит устраивать разгрузочные дни?

- если у тебя реально лишний вес (а не просто ты его таким считаешь), то разгрузку можно устраивать пару раз в неделю.
- если твой вес в пределах нормы, то одного дня в неделю достаточно.
- желательно устраивать в день, когда нет серьезных физических нагрузок - после одних яблок вряд ли будешь в состоянии бегать и прыгать, а уж если от этих фруктов начнется вздутие...
- лучше всего, если это будет выходной. Например, после пятничных посиделок с подругами в пиццерии - самое оно. Да и дома проще прийти в себя, если после кефира с клетчаткой кишечник повел себя... Хм... Нестандартно.
- я бы еще рекомендовала устраивать после праздничных застолий, особенно 1 января - после долгой новогодней ночи обжорства))

В связи с этим расскажу душераздирающую историю, которая произошла со мной на этот Новый Год.
Этот праздник уже несколько лет отмечаю в любимом селе с родными и друзьями. В ту ночь мы отлично повеселились в местном клубе и до утра жгли костер. Я не выпивала, но от души наворачивала, что под руку попадалось - хлеб, консервы, овощи, курицу, сыр, колбасу, конфеты. На следующий день хорошо бы было отдохнуть и кушать немножко, но мы пошли в гости к соседям, там я от души наелась жирной рыбы и салатов. А 2 января двоюродная тетя меня уже везла в город, потому что мне было очень плохо (не в Москву, а в тот город, в который в отпуск поеду, село находится в его области). И это было ужасно.
Я не знала, каким местом повернуться к унитазу. Организм не принимал даже воду, сразу бежала ее исторгать. Дико болел желудок, кружилась голова, появился насморк. А через несколько часов пришли и кд. Я рыдала, я мечтала умереть, потому что не представляла, как можно испытывать столько боли по всем фронтам организма! Я реально умоляла звонить маме и рыть могилу. До сих пор вспоминаю с содроганием. Бабушка и родгая тетя меня выхаживали, за пару дней я потеряла 5 кг (это вам не 1 кг в день на голоде!), восстановление шло медленно. Желудок прошел, а вот от головокружений избавили только 2 недели спустя в больнице. Даа, я была тоненькая и хрупкая, но какой ценой! Как я мучилась! А вот если бы держала себя в руках за новогодними застольями, не пришлось бы брататься с белым другом.
Это был урок. Я даже письмо написала в любимый журнал, и его опубликовали) Теперь я всегда осторожна на праздниках и почти ничего не ем на следующий день.

Прекрасная суббота

Я в серединке

И все же суббота удалась.
Сходила на body-low, попа оооочень болит! Нужно было ставить ногу на степ, вторую - на пол, приседать, потом перепрыгивать и снова приседать, и все в быстром темпе. Я еле на ногах держалась, а тренер стоял рядом и подгонял. И пресс нижний прекрасно прокачали. Потом на растяжке опустилась в шпагат, счастлива :3

Пришла домой и рухнула спать. Я же из-за сбоя биоритмов (мама утверждает, что из-за щитовидки) встаю в 5-6 утра, поэтому к середине дня сил совсем нет. Поспала и отправилась в фитнес-клуб на вечеринку в честь его двухлетия. И это было чудесно! Сначала я переживала, что выгляжу нелепо в спортивном костюме среди девиц на каблуках, но потом успокоилась. Были сладости - пирожные, торт, тарталетки с салатами, но я съела 1 безе и фруктов навернула)
Выступали тренеры (ловите фото, это мои любииимые!), активные участники клуба. Йоги выполняли невероятно сложные асаны под Рамштайн (а под такую музыку очень сложно сосредоточиться), у девушки такой пресс, ходите на йогу!!
Я участвовала в конкурсе танцев, оказалась среди 8 победителей, вручили спортивные перчатки. Давно о таких мечтала, а то бодибар вечно в руках скользит.

Вернулась домой и испекла печенье. Постоянно его рекомендую, вот решила выложить подробный рецепт с фотографиями.

Ингредиенты:
1 банан
6 столовых ложек овсяных хлопьев

По желанию:
орехи (у меня кедровые, миндаль и кешью)
сухофрукты (у меня изюм и чернослив)
какао
семена (подсолнечные, тыквенные, льняные - я не использовала)
шоколад (лучше темный, молочный вообще невкусный в таком печенье)

1) Банан размять вилкой в пюре, добавить столовую ложку какао и тщательно перемешать.
2) Добавить к банану 3 ложки овсяных хлопьев.
3) Орехи, сухофрукты (шоколад и семечки)  измельчить (можно в блендере, но я нарезаю), добавить к смеси, тщательно перемешать.
4) Добавить еще 3-4 столовые ложки овсяных хлопьев - смесь должна получиться в меру густой, чтобы было легко лепить.
5) Застелить противень бумагой для выпекания (у меня нет, использую фольгу, но вечно приходится потом ее отдирать, хоть и смазываю каплей масла), слепить маленькие лепешки и выпекать до готовности.

До готовности - печенья должны затвердеть или даже стать хрустящими - как получится. Я выпекаю примерно полчаса при 180 градусах, но это зависит от размера печений и возможностей духовки, так что вам может понадобиться больше или меньше времени, лучше почаще проверять. Я даже переворачиваю печенья в процессе.

Получается 5 штук, как раз хватает на рабочую неделю) Печенья можно есть как десерт на завтрак, пить чай на работе или перекусывать в школе, и если вы вечером на них сорветесь - ничего страшного. Сами видите - только натуральные ингредиенты, никакого маргарина и сахара.

Надеюсь, воскресенье будет еще лучше!)

Нервно жующие, или пищевые проблемы на работе

Каждый раз, как пишу новый пост - трясусь: боюсь, что тема совсем не интересная или кто-нибудь скажет, что я пишу бред и научно обоснует это. Такое уже было - в 20 лет вела блог на сайте худеющих, и мне сказали, что я ничегошеньки не знаю о пп и удивительно, что хоть кто-то меня читает. Конечно, 7 пряников на ужин - это явно было не пп)) Надеюсь, сейчас я исправилась) Очень приятно читать ваши комментарии, и теперь из каждой истории стараюсь сделать вывод, выяснить, чем она полезна. Так что новый пост на основе сегодняшнего маленького происшествия на работе. Но начну издалека. Думаю, эта тема будет больше интересна работающим девушкам, нежели студенткам.

На каждой работе свои условия. Я была в трех разных.
Во время учебы я работала консультантом в магазине, у нас был только кулер, а микроволновки не было. Поэтому мы были вынуждены либо давиться в ресторанном дворике (перерыв всего полчаса), бежать в дорогой продуктовый или носить с собой то, что не нужно разогревать, и это тоже не так и полезно для кишечника. Я заваривала каши. Так что если у вас нет возможности разогреть еду, берите с собой овсяные, гречневые, пшенные или рисовые хлопья. Можно добавить сыр и зелень или изюм и орешки. Вкусно, недорого, полезно.

На второй работе у нас была большая столовая с холодильниками и микроволновками. Казалось бы, какие могут быть пищевые проблемы в таких чудесных условиях? А вот были...
Я была ассистентом медиа-менеджера, и на мне было много скучной, но ответственной работы - бумажки и бюджетные таблицы. И желудок портила в два периода - когда клиент активно запрашивал таблицы, я сидела вся в делах и забывала поесть. Естественно, вечером отрывалась. А во время закрытий месяца с бухгалтерией все было плачевней. Проверять суммы закрытий лично для меня было стрессом, ведь если перепутать какие-то цифры, то потом все переделать, а если обнаружить это после того, как квартал сдан, то это еще и чревато огромными штрафами от налоговой. Поэтому в дни закрытия (у меня было много брендов и бюджетов) я закупалась твиксом, вафлями, баранками - почему-то так и тянуло похрустеть. Вообще там платили много, а работа была тяжелая - могла домой и в 9 вечера прийти. В метро плакала, дома устраивала сцены... Не жалею, что уволилась.

На нынешней работе только холодильник, кулер и микроволновка, есть негде, разве что за рабочим столом. Поводов нервничать нет, однако и здесь допускаю ошибки - например, могу так увлечься статьей или оформлением расписания, что забываю вовремя пообедать. Сегодня как раз главный редактор сказала статью переделать, я так разводновалась! Хорошо хоть яблоко под рукой было, сгрызла и успокоилась. А обед чуть не пропустила. Вот и разработала для себя маленький план, который должен помочь все наладить:

Мечтала о зарплате!

- во время активного стресса так и чешутся зубы. Яблоко и морковка - первые помощники в этом деле, но чтобы окончательно прогнать соблазн бежать к автомату с батончиками, надо печь хрустящее печенье. Это элементарно: основа - банановое/яблочное пюре + овсяные/гречневые хлопья (или любые сочетания). Можно добавить льняную муку, орешки, изюм, кусочки шоколада - что угодно. Замесить густую массу, разделить на маленькие лепешки и запечь. Лучше на пергаменте, а то я устала фольгу отковыривать. Мама пробовала, ей не понравилось, а я вот в восторге - полезно, самодельно и хрустит!
- если готовить лень или некогда, нужно собрать набор экстренной помощи - это могут быть орехи (только не смесь из пакета с цукатами, а сырые!), яблоко, тягучий мармелад (об него тоже удобно зубы "чесать")
- ставить будильник на время обеда - 14:30. Позже обедать нежелательно, слишком много времени между завтраком и обедом проходит. Еще будильник можно ставить как напоминалку для воды, чтобы выпивать те самые 8 стаканов в день.
- если рабочий день не нормирован или предстоит период задержек на работе, то стоит принести в холодильник йогурт или кефир, пусть стоит на всякий случай. Или запастись теми же хлопьями - залила кипятком, поужинала - и с новыми силами доделывать работу.

Если у вас есть свои секреты, делитесь) например, что вы берете с собой на учебу. Я тоже учусь (только по субботам) и иногда долго думаю, что же взять с собой сытное и полезное.

Представляете, еще я сплю плохо именно потому, что в полудреме "пишу" новые статьи для блога - прикидываю, что может быть интересным.
Надеюсь, сегодня засну и проснусь от будильника, а то сегодня встала в 5, к середине дня ощущала себя вареной курицей, да еще и после работы на ABS пошла. Но взбодрилась, купила полезные продукты, варю суп из цветной капусты. Как хорошо, что вы со мной, меня даже не тянет съесть что-то не то)

Анорексия в шоколаде

Я никогда не смогла бы сидеть на шоко. Весь день есть одну плитку нелюбимого горького-горького шоколада и запивать кофе, который терпеть не могу - нет, это точно не для меня. 75% содержания какао - это такая горечь!

И тут почти все из вас засмеялись. Мол, может, Тата и дает советы по пп, но в шоко она ничего не смыслит. Какой горький, дурочка, да? На шоко можно любой! Молочный, белый, с добавками, и зачем тебе горький?

А затем. настоящая шоко диета - это 80-90г черного шоколада в день с содержанием какао не меньше 75% , его нужно разделить на 3 приема и съесть с кофе без сахара, и только через 3 часа после каждого приема можно выпить воды. За неделю такой диеты уходит 6-7 кг.

Вы пожимаете плечами - что за бред она несет? Любой дурак знает, что на всех шоколадках уходит одинаково, смысл тогда давиться горькой шоколадкой, если можно съесть Милку с печеньем или Риттер с орехами?

Нет, дорогие мои. В ваших молочных больше сахара, чем какао. А в белом, как понятно из названия, какао вообще нет. А чем шоколад темнее, тем больше он содержит флавонидов - антиоксидантов, которые борются со старением. Именно черный шоколад помогает бороться с ПМС. И вот еще очень важная цитата: "Доктор медицины Беатрис Голомб из Университета Калифорнии доказала, что в умеренных дозах натурального шоколада содержится оптимальная концентрация важных для похудения соединений. А именно тех, что ускоряют метаболизм (то есть обмен веществ), повышают расход клетками энергии и регулируют процесс отложения жиров." Не в молочном, а в горьком.

А вы, скупающие плитки молочного и белого, худеете только потому, что сидите на ограничении калорий, не получая никаких полезных соединений и забивая дневную норму сахаром и растительными жирами. Уж лучше бы на эти 500 калорий овощей или творога съели - и по объему больше, сытость дольше, да и прыщей точно не будет.
Оправдание "молочникам" одно - им просто не на что срываться, потому что диета состроит из продукта, на который обычно и срываются. Только они забывают, что после недели одного шоколада очень тянет на белковые продукты, а вот от их употребления во внезапно большом количестве вес и вернется.

Вообще я не против шоко-дней, но только в качестве разгрузочных и максимум раз в неделю. Если питаться так неделю, то это большой стресс для организма, а уж какой вред для кишечника и кожи... Но это выбор каждого, и, если уж вы худеете на молочных шоколадках, могу только за вас порадоваться.

Большое спасибо за тему Петруше.

ТП любит ПП

Доброго времени дня, ласточки!

 Расскажу о своем рационе.  Как обычно, говорю - я не истина в последней инстанции, и кто-то не сочтет мое меню соответствующим полезному питанию, но я на нем похудела и худею дальше, не срываясь и не ограничивая себя очень строго.

Встаю в 7 утра, ложусь спать в 10-11 вечера, не позже.

Завтрак:

Творог с бананом и клубникой

- натощак банановый коктейль с горячим молоком и льняной мукой. Перед выходом из дома - вафля, печенька или кусочек пирога - что-нибудь сладкое и поднимающее настроение перед поездкой в метро.
- если предстоит большая нагрузка (физическая), то завтрак белковый. Натощак - стакан воды, через 20 мин яичница из микроволновки, или сырники без сахара, или творог с ягодами, медом и семенами льна.
- если предстоит умственная нагрузка (много работы или пары в субботу), то углеводный завтрак. натощак - стакан воды, через 20 мин овсянка с ягодами, медом и семенами льна, или гречневые хлопья с грибами, зеленью и сыром.
- если хочется себя побаловать, то готовлю всякие вкусняшки. Натощак - стакан воды, через 20 мин банановые блинчики или овсяный крем с ягодами (все готовлю сама).

Обед:

Грибной крем-суп

Стараюсь, чтобы был противоположным завтраку. Если завтрак был белковый, то обед углеводный, и наоборот. Обедаю в 14:30 (если днем нет трени) или в 15:00 (если до этого в перерыве в бассейне плескалась или бегала, у меня рядом с работой оч крутой фитнес-клуб). А обедаю я на работе, поэтому еду надо брать без запаха, приходится изощряться)

- белковый: сырники, салат из тунца (консервированный тунец + яйцо + помидор + шпинат + сыр), куриный бульон.
- углеводный: цельнозерновая лапша с льняной мукой (ооооч вкусно) и овощная смесь, овощные оладьи, солянка, овощная каша, тертая морковь или свекла со сметаной.
Но сейчас холода, и я перешла на супы-пюре - они согревают в холодном офисе :3 - грибной, тыквенно-морковный, чечевично-томатный. Очень вкусно!

Ужин:

Треска с помидорами и сыром

Только белковый и совсем чуть-чуть, по времени зависит от тренировки. Если тренировка заканчивается поздно, то перед ней съедаю простой йогурт с изюмом и семенами льна. Если не очень поздно, то перед ней ничего не ем, а после делаю коктейль из кефира, чернослива и льняной муки. Отлично прочищает кишечник наутро. Иногда могу съесть овощи - солянку, тушеные кабачки. Или рыбку.

Перекусы:

Первый -  в 11-11:30 - чай с легкой вкусняшкой (пастилой, домашним печеньем без муки и сахара).
Второй -  в 13-13:30 - яблоко
Третий - в 17-17:30 - яблоко

Как видите, в меру сытно и разнообразно. Но завтрак (который еще до 8 утра!) позволяю себе сладости - могу и полоску шоколада съесть, а могу и 3 вафли. На ужин стараюсь не наедаться.

Овсяное печенье с бананом и какао

У меня есть сестра, ей 16. Она то не завтракает, то ест 2 огромных бутера с колбасой. Обедает редко, а если и ест - то опять бутеры, какао. На ужин может заточить хлеб со сметаной и пирог с печеньем, и это после 10 вечера. Она учится в 11 классе, у нее стресс, это ее дело. Но вот я со своим питанием легко засыпаю и просыпаюсь, особенно в выходные (в воскресенье поднимаюсь самое позднее в 8:30, а она - в 12-13). Я к тому это пишу, что от питания зависит ваша бодрость и настроение, так что не стоит голодать и переедать, во всем нужно знать меру.

ПП и сладости

Продолжим беседу о питании.

Сегодня расскажу, какие перекусы не повредят фигуре. Ежу понятно, что яблоки и морковные палочки - самые полезные варианты, но мы-то знаем, что нужно себя иногда баловать для профилактики срывов.

- пастила и зефир (не в шоколаде).
Нет того самого вредного сочетания жиры-углеводы, которым так богаты пирожные. К тому же легко приготовить самой.
- мармелад и "здоровые конфеты" конечно, не самый полезный вариант, но калорий мало, трансжиров нет вообще.
- печенье с отрубями и злаками
Лучше брать с пометкой "для диабетиков", но Юбилейное утренее тоже сойдет, если до 12 попить чай с маленькой упаковкой, не больше. Это куда лучше пончиков в глазури.
- фруктовые или овощные чипсы.
В магазинах стоят не так уж и дешево, поэтому лучше готовить самой (да и надежней) - тонко порезать яблоки и свеклу и просушить в духовке.
- банановое мороженое (разумеется, домашнее)
- шоколад.
Да-да, но только не белый. До 12 можно и молочный с орехами, а после лучше ограничиться темным или молочным с клубникой (если очень-очень хочется)
- батончики.
Только не сникерсы и твиксы, а мюслевые - например, Corny Big или Fitness, и то, лучше не целый, а половинку.
- хлебцы и крекеры.
Если положить на хрустящий хлебец ложку нутеллы и пару замороженных ягод, получится низкокалорийное пирожное. С зеленым чаем самое оно ;)

Одним словом - овощ

Итак, сегодня обсудим овощи через призму не только здорового питания, но и моно-дня (например, для разгрузки).
То, что овощи очень полезны и содержат много клетчатки, знают все. Но не всегда диеты конкретизируют, что значит - овощной салат, а то и предлагают исключительно сезонные овощи. Да, летом огурцов завались, а вот ближе к зиме найти их сложней, да и стоят не так уж и дешево. Это особенно актуально сейчас, в середине осени.

Что не стоит употреблять в овощной день:
- картофель. Слишком много крахмала. Но если очень-очень хочется, то можно запечь одну штуку в мундире.
- кукурузу. Это злак, понимаете? Не овощ.
- консервированный горошек. Лучше достать сухой или замороженный.

Я так подозреваю, что после этого списка некоторые приуныли и подумали - "раз уж ты такая умная, советуй продукты. Только чтобы не дорого и вкусно". Будь по-вашему. Вот вам список бюджетных овощей, которые можно достать в любое время года и перечень блюд, которые из них можно приготовить. Гугл в помощь в поисках конкретных рецептов.

- брокколи и цветная капуста (упоминала в предыдущей записи). Можно купить свежими, можно замороженными.
Что приготовить: овощное пюре, суп-пюре, пицца на основе из цветной капусты, творожная запеканка с соцветиями, овощные оладьи.

- тыква. Лучше замороженная, меньше мороки и стоит дешевле).
Что приготовить: суп-пюре, тыквенный пудинг с яблоком, тыквенно-пшенная каша, пирог.

- белокачанная капуста.
Что приготовить: солянку, овощные котлеты, салат с морковью и зеленью.

- морковь 

Что приготовить: потереть и смешать с нежирной сметаной или йогуртом, морковное печенье (только вчера готовила, ну оооочень легко, низкокалорийно, вкусно и полезно!), морковно-яблочные оладьи, морковно-овсяная запеканка.

- чечевица (очень много белка!)
Что приготовить: котлеты из чечевицы, крем-суп, запеканка с сыром и творогом, каша)

- свекла
Что приготовить: натереть и смешать со сметаной или йогуртом, свекольник (без мяса), котлеты.

- шпинат (можно свежий, но с замороженным работать легче, да и вообще он дешевле и продается почти везде).
Что приготовить: просто сварить и посыпать сыром и кедровыми орещками, ладушки, зеленый коктейль.

Зеленую фасоль и кабачки свежими зимой достать нелегко, а из замороженных лучше всего приготовить овощные котлетки или запеканку с сыром. Не забываем и про - любому блюду придадут яркость и пользу!
лук и зелень

Как видите, это гораздо вкуснее, сытнее и разнообразней, чем сидеть на сырой морковке и банке кукурузы ;) Готовить желательно в духовке или на пару, если жарить - то на растительных малсах (не сливочном!), а если выжимаете соки сами, не забывайте разбавлять водой, особенно свекольный.